Cómo mantener un buen cuerpo todo el año

Siempre se dice que lo difícil no es llegar, sino mantenerse. En mi experiencia, cuando hablamos del estado físico, esto es una realidad absoluta. La mayoría de las personas tienden a darle importancia a su cuerpo solo en momentos puntuales del año: llega el verano y quieren bajar de peso para verse bien, o termina el año y buscan limpiar los excesos de las fiestas.

Al final, esto se convierte en una bola de nieve. No solo no estás mejor cada año, sino que vas a peor. Y en el mejor de los casos, si consigues ser fiel a tu «operación bikini», esa mejora te durará lo mismo que el moreno de la playa.

Para liberarte de esta jaula y dejar de tratar tu cuerpo como un proyecto temporal de dos veces al año, voy a contarte el método exacto para mantener una buena forma física todo el año.

El Primer Paso: Conseguir una Buena Forma Física (De Verdad)

Básicamente, para mantener una buena forma física todo el año, lo primero que tienes que hacer es conseguirla. Pero, ¿Qué significa realmente estar en forma?

No debes compararte con los físicos irreales de las redes sociales, muchas veces sostenidos por una genética excepcional o sustancias dopantes. En la academia, utilizamos dos marcadores objetivos y estáticos para medir esto:

• IMC (Índice de Masa Corporal): Relaciona tu peso y tu altura. Aunque es útil, no es totalmente fiable porque no nos dice nada sobre tu composición corporal.
• ICA (Índice Cintura-Altura): Relaciona el contorno de tu cintura con tu altura. Este marcador es mucho más relevante, ya que tu perímetro abdominal sí es un reflejo fiel de tu composición corporal.

Para considerar que tienes una buena forma física, tu IMC óptimo debe estar por debajo de 25 y tu ICA por debajo de 50 (es decir, que tu cintura mida, como mucho, la mitad de tu altura).

Fase 1: La Etapa de la Rigidez y el Sacrificio

Llegar a esos marcadores es, irónicamente, la parte más fácil y a la vez la más difícil. Es fácil porque cualquiera puede hacer su vida miserable durante unos meses para perder peso, pero es difícil porque mantener esa miseria a largo plazo es inviable.

Si quieres mejorar, hay una etapa inicial en la que debes sacrificar ciertas cosas y aprender a decir que no. Tienes que ser bastante estricto con tu alimentación, tus entrenamientos y tu descanso, pero especialmente tu alimentación.

En esta fase inicial, debes olvidarte de las «comidas trampa» o los caprichos de fin de semana. Tu cuerpo, si tiene un sobrepeso considerable, no gestiona los excesos igual que un metabolismo optimizado. De hecho, el efecto térmico de los alimentos (las calorías que tu cuerpo gasta en digerir) puede llegar a ser del 25% en una persona con buena forma física, frente al 10% de media en alguien con sobrepeso. Esto significa que una comida libre le supone un 15% menos de calorías netas a una persona que está forma frete a una que no lo esté y que coma exactamente lo mismo.

Fase 2: Flexibilidad y Ajustes